I semi della salute

Con la diffusione di una maggiore consapevolezza alimentare e dei principi della dieta vegetariana, si è consolidato, anche nella tavola italiana, l’utilizzo di semi e olio di semi per il loro interessante contenuto nutrizionale.

La composizione dei semi riflette il loro ruolo nei confronti della crescita della pianta, fornendo alla stessa tutto il nutrimento e la protezione necessari; si tratta quindi di una fonte concentrata di sostanze da cui si genera l’intera pianta.

Nel germoglio e nello strato esterno  troviamo soprattutto vitamine, minerali e composti bioattivi mentre nel cuore del seme, detto endosperma, è racchiuso il deposito principale di energia costituito da carboidrati, proteine e soprattutto grassi, per la maggior parte insaturi.

Secondo European Prospective Investigation into Cancer (EPIC) frutta secca e semi apportano alla dieta una grande grande e vario valore nutrizionale. L’apporto totale della frutta a guscio, delle arachidi e dei semi varia da 1 a 300 gr/al giorno con un apporto medio inferiore nei paesi del nord Europa (15 gr/al giorno in Svezia paragonati coi 35 gr/al giorno in Spagna). Lo studio dell’EPIC ha mostrato che circa il 75% della popolazione europea mangia frutta a guscio, arachidi e semi, con l’Olanda in testa (94%). [1]

Nonostante i semi siano ancora poco presenti nella dieta quotidiana una review recente ha concluso che ad un maggior consumo di semi è associabile un minor rischio di diabete di tipo 2 e alla riduzione dei fattori di rischio per malattie cardiovascolari. [2]

Vediamo nello specifico 3 tra i semi più interessanti e più utilizzati in cucina:

Sesamo

Ricco di acido oleico e acido linoleico, meglio noto come Omega 6, fondamentale perché, non solo ha una positiva azione di mantenimento dei livelli di colesterolo nel sangue, ma è un precursore delle molecole mediatrici dell’infiammazione ed è utile per il corretto assorbimento di molte vitamine liposolubili come A,D, E e K; è grazie ai grassi infatti che queste vengono assorbite dall’organismo. Lo stesso Omega 6 non essendo prodotto dall’organismo, viene detto essenziale e deve essere integrato attraverso l’alimentazione. 

Contiene  aminoacidi come metionina e triptofano oltre a calcio, fosforo e ferro. I semi di sesamo sono storicamente una fonte di olio alimentare dato che ogni seme contiene il 40-60% di olio. Largamente utilizzato in cucina è però sconsigliato in alcuni tipi di cottura in quanto contiene grassi poli-insaturi, meno stabili rispetto ai grassi monoinsaturi dell’olio di oliva.

Semi Lino

I semi di lino vengono spesso prescritti in caso di rallentamento del transito intestinale grazie alla  loro azione lassativa legato all’alto contenuto di mucillagini.
Questi semi sono interessanti soprattutto per il loro alto contenuto di Omega 3, circa 17gr su 100gr di semi, Omega 6 e grassi monoinsaturi. Vantano inoltre un buon apporto proteico,  di Sali minerali, soprattutto di fosforo e Vitamina E.

Recenti studi stanno approfondendo la possibilità di utilizzare i semi di lino per la prevenzione di alcune forme tumorali, in particolare del cancro alla prostata, grazie alla presenza al loro interno di lignani, una tipologia di fitoestrogeni che sembra avere effetti protettivi .

Semi di Chia

I semi di Chia hanno una composizione nutrizionale simile a quella dei semi di lino e dei semi di sesamo, si può estrarre fino al 25-30% di olio. Ricchi di acidi grassi tra cui: Omega 3, Omega 6 e Omega 9 vantano anche un altro contributo di fibre solubili che aiutano a ridurre la fame, rallentando lo svuotamento gastrico. Le fibre solubili inoltre riducono l’assorbimento del colesterolo e migliorano il controllo glicemico.